Molto spesso, quando eseguiamo delle analisi cliniche, il nostro medico curante ci chiede di monitorare il livello di un particolare elemento, il colesterolo. A volte questo valore è alto, superiore al parametro stabilito dagli standard riconosciuti a livello di genere (differenti tra maschio e femmina) e dell’età (criterio anagrafico) nonché di particolari condizioni fisiologiche.
Cerchiamo di capire cos’è questo colesterolo, perché ne esiste uno buono e uno cattivo, nonché quali cibi dobbiamo assolutamente evitare se soffriamo di ipercolesterolemia e quali possiamo mangiare per abbassare il livello.
Cos’è il Colesterolo
Il colesterolo è un elemento che appartiene alla famiglia dei lipidi steroidei, quindi dei grassi. Questo colesterolo, alla pari di altri elementi presenti nel nostro organismo, è ovviamente fondamentale per il giusto funzionamento dello stesso, visto che è parte integranti di meccanismi bio-metabolici determinanti e, soprattutto, infrastrutturali.
Il colesterolo, infatti, è tra i componenti che caratterizzano la membrana cellulare: grazie alle particolari proprietà di questi lipidi, le membrane utilizzano questo elemento per caratterizzare la fluidità e la permeabilità necessarie allo scambio di flussi sanguigni ed elementi fondamentali per il metabolismo della cellula stessa.
Oltre a essere uno dei principali componenti che caratterizzano le membrane cellulare, al pari della terracotta per il mattone di una casa, se ci si perdona il paragone edilizio, il colesterolo è altresì molto importante perché fa da precursore di elementi fondamentali al corretto funzionamento di molteplici sistemi del nostro corpo, ossia:
- Vitamina D (Colicalciferolo e altre).
- Sali Biliari. Quelli presenti nel liquido prodotto dal fegato, la bile.
- Ormoni steroidei.
Nonostante il suo apporto incredibile, come molte altre sostanze, se presente in eccesso, cagiona dei danni e ingenera problematiche cardio-circolatorie anche molto gravi.
Il colesterolo è fornito dagli alimenti che mangiamo, i quali ne contengono una determinata quantità e spesso pensiamo che limitare l’utilizzo di alcuni alimenti determini un facile abbassamento della soglia. In realtà, questo aiuta di certo, ma occorre sapere che il 70% del livello del colesterolo sia di origine endogene, ovvero prodotto dal nostro stesso organismo mediante alcuni processi bio-chimici.
E’ dunque opportuno limitare l’assunzione di alimenti che hanno un elevato contenuto di colesterolo, quelli di origine animali e ricchi anche di acidi grassi saturi (uova, burro, carne, salumi e formaggi), ma anche ridurre quelli che stimolano la produzione endogena interna e assumere altri che, invece, la riducono in maniera attiva.
Il colesterolo, oltre a determinare un livello assoluto, si divide in due macrocategorie:
- Colesterolo Buono. Ha effetti positivi sul sistema cardio-circolatorio e su altri processi biologici.
- Colesterolo Cattivo.
Nel prosieguo dell’articolo, cercheremo di capire perché.
Differenze tra Colesterolo Cattivo e Buono
Il colesterolo, dunque, è un lipide. Come tale, è poco solubile in acqua e per queste sue caratteristiche intrinseche si rivela fondamentale nella struttura cellulare, o meglio, per la sua membrana.
Proprio per queste sue caratteristiche, il colesterolo non riesce a viaggiare nel sistema circolatorio, ma ha bisogno di vettori che lo trasportino: vettori noti con il nome di lipoproteine.
La differenza tra colesterolo “cattivo” e quello “buono” si determina proprio in questo processo:
- Cattivo. Le molecole di colesterolo si legano alle lipoproteine a bassa densità, dette LDL (Low Density Lipoprotein).
- Buono. Le molecole di questo tipo di colesterolo si legano alle lipoproteine ad alta densità, dette HDL (High Density Lipoprotein).
Le lipoproteine a bassa densità, proprio in ragione della loro morfologia, tendono a cumularsi nelle arterie e, ossidandosi, formano delle vere e proprie placche che riducono fino a occluderlo, il lume vasale, ossia lo spazio attraverso il flusso sanguigno passa.
Questo meccanismo bio-chimico ingenera gravi danni a tutto il sistema che determina patologie come l’ipertensione e veri e propri accadimenti gravi come l’ictus che colpisce, generando lesioni, il cervello e il cuore (in qual caso parliamo di infarto miocardico solitamente).
Il colesterolo buono, in ragione della densità delle lipoproteine alle quali si lega, viceversa, svolge una funzione di pulizia, ripulendo le arterie e contrastando la formazione di placche dovute anche al colesterolo cattivo. Più è alta questa componente, minori danni farà il colesterolo LDL e avremo un minor rischio di ateromasia e fenomeni aterosclerotici.
Cosa Mangiare
Se vogliamo aiutarci nel contrastare un livello di colesterolo alto, seguire una dieta corretta, sana e bilanciata è sicuramente una scelta quasi obbligata. Non occorre esser troppo restrittivi, ma seguitare alcune regole non eccedendo nel consumo di alcuni alimenti.
A volte, basta un corretto regime alimentare e uno stile di vita attivo e sano, per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue senza ricorrere a farmaci (i quali sono necessari, sempre previo consultazione del medico specialista, in taluni casi proprio per prevenire danni).
Per prima cosa, cerchiamo di analizzare quali alimenti, attivamente, agiscono sul colesterolo, abbassandone il livello:
- Fibre Solubili. Gli alimenti ricchi di fibre solubili, soprattutto i vegetali, sono un vero e proprio toccasana se vogliamo abbassare il livello di colesterolo. La fibra, piena di acqua, contrasta l’accumulo di colesterolo inglobandone le molecole: questo meccanismo penalizza l’assorbimento del colesterolo da parte dell’organismo. Tra gli alimenti ricchi di fibre solubili, abbiamo:
- Avena.
- Orzo.
- Noci (insieme alle mandorle e alle nocciole sono anche afrodisiache).
- Fagioli e Legumi.
- Mele.
- Pere.
- Prugne.
- Grassi Sani. Non esistono solo grassi poco salutari, ma ci sono anche questi elementi che sono un vero toccasana nell’abbassare il livello di colesterolo. Tra gli alimenti che ne hanno un’alta concentrazione, occorre porre l’accento su:
- Oli Vegetali, in particolar modo l’Olio d’Oliva.
- Noci.
- Semi.
- Avocado (qui trovate la descrizione del frutto e tutte le sue proprietà incredibili).
- Alimenti Integrali. Tutti gli alimenti in formato integrale, sono preferibili in caso soffriate di ipercolesterolemia. Ad esempio:
- Pane Integrale.
- Pasta Integrale.
- Riso Integrale.
- Cereali Integrali.
- Pollame e Carni Magre. Le carni bianche, quelle magre e il pollame, se proprio non vogliamo rinunciare alle proteine animali e soffriamo di colesterolo alto, sono assolutamente da preferire rispetto alle carni rosse.
- Pesci Grassi. Ci sono alcuni pesci che contengono acidi grassi i quali aiutano ad abbassare il livello di colesterolo, in ragione della presenza di Omega 3 e 5. Mangiare alcuni tipi di questi pesci, da studi e ricerche, favorisce l’abbassamento del colesterolo. Ecco quali sono i pesci da mangiare almeno due volte la settimana:
- Salmone.
- Trota.
- Tonno.
- Aringa.
- Sgombro.
Da sottolineare le potenzialità dei mandarini. I mandarini sono ottimi contro il colesterolo cattivo ma non solo, sono ricchi di Vitamina C e di Vitamine del Gruppo B che come ben sappiamo, sono fondamentali per il loro effetto antiossidante. E non è tutto, i mandarini sono anche ricchi di Bromo, la sostanza che ci aiuta a conciliare il sonno.
Cibi da Evitare
Se, da un lato, ci sono alimenti che aiutano ad abbassare il livello di colesterolo, dall’altro, la loro nemesi, ce ne sono alcuni da evitare o quanto meno limitare se vogliamo ottenere dei benefici che non siano parzialmente o totalmente cancellati dall’assunzione di questi altri cibi.
Ecco l’elenco degli alimenti che dobbiamo quanto meno limitare nel loro consumo, fermo restando il fatto che un regime alimentare sano aiuta, ma non basta, occorre seguire anche uno stile di vita corretto, muoversi e rimanere attivi:
- Carni rosse.
- Frattaglie.
- Prodotti Lattiero-Caseari.
- Salumi.
- Prodotti da Forno Industriali nei quali sono presenti molti grassi saturi.
- Grassi quali Margarina, Lardo e generalmente quelli Idrogenati.
- Alimenti Fritti.